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아르기닌이란?
아르기닌의 주요기능
아르기닌이 풍부한 음식
아르기닌의 과다시 부작용
아르기닌(Arginine)이란?
아르기닌은 필수 아미노산에 가까운 조건부 필수 아미노산으로,
우리 몸에서 산화질소 생성에 중요한 역할을 하는 성분이야. 혈관을 확장하고 혈류를 개선하는 효과가 있어 운동, 피로 회복, 남성 건강 등에 많이 활용됩니다.
아르기닌의 주요 기능
1. 혈관 건강 및 혈류 개선
아르기닌은 체내에서 산화질소 생성에 필수적인 역할을 합니다.
산화질소는 혈관을 확장시켜 혈류를 원활하게 조절하는 기능을 하는데, 혈액순환이 개선되면 고혈압을 예방하고 심혈관 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈류가 원활해지면 뇌로 가는 산소와 영양 공급이 원활해져 집중력과 기억력 향상에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
2. 운동 능력 및 근육 회복 촉진
운동 중에는 근육으로 가는 혈류량이 증가해야 하는데, 아르기닌은 혈관 확장을 유도해 근육에 충분한 산소와 영양소를 공급하는 역할을 하여, 이로 인해 운동 중 지구력이 향상되고 근육 피로가 줄어들며, 운동 후 회복 속도가 빨라질 수 있습니다. 또한, 아르기닌은 단백질 합성 과정에서도 중요한 역할을 하여 근육 성장과 회복을 돕는다.
3. 면역력 강화
아르기닌은 면역 세포(특히 백혈구)의 활성도를 높이는 역할을 하는데, 백혈구가 활발하게 활동하면 감염을 예방하고 체내 면역 방어력이 증가합니다. 또한, 상처 치유 과정에서 세포 재생을 촉진하고 염증을 줄이는 역할을 하므로 수술 후 회복을 빠르게 할 수도 있습니다.
4. 남성 건강 및 스태미나 증진
아르기닌은 혈류 개선 효과를 통해 남성의 발기부전 개선과 성 기능 향상에 도움이 될 수 있습니다. 이는 산화질소가 혈관을 확장하여 발기 유지에 필요한 혈류량을 증가시키기 때문인데, 이러한 이유로 많은 남성 건강 보조제에 아르기닌이 포함되어 있으며, 정력 증진 및 활력 보충을 위한 영양제로도 널리 사용됩니다.
5. 성장호르몬 촉진 및 노화 방지
아르기닌은 성장호르몬의 분비를 촉진하는 데 도움을 줄 수 있어, 성장호르몬은 근육 성장, 지방 감소, 피부 탄력 유지, 노화 방지 등 여러 가지 생리적 과정에 중요한 역할을 합니다. 특히 운동 후 성장호르몬 분비가 증가하는데, 아르기닌을 함께 섭취하면 그 효과가 더욱 증대될 수 있습니다.
6. 혈당 조절 및 인슐린 감수성 증가
아르기닌은 인슐린 감수성을 증가시켜 혈당 조절을 돕는 역할을 할 수 있는데 이는 당뇨병을 예방하거나 혈당 조절이 필요한 사람들에게 유용할 수 있습니다. 연구에 따르면, 아르기닌이 부족할 경우 인슐린 저항성이 증가할 가능성이 있다고 알려져 있습니다.
7. 피로 회복 및 에너지 증진
아르기닌은 체내 에너지 대사 과정에 관여하여 피로 회복을 돕는데, 특히, 육체적인 피로뿐만 아니라 정신적인 피로 회복에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈액순환이 원활하면 뇌로 가는 산소 공급도 원활해지기 때문에 정신적인 피로감 감소에도 기여할 수 있습니다.
결론
아르기닌은 혈관 건강, 운동 능력 향상, 면역력 강화, 남성 건강, 성장호르몬 촉진, 혈당 조절, 피로 회복 등
다양한 생리적 기능을 돕는 중요한 아미노산입니다.
아르기닌이 풍부하게 들어있는 음식
아르기닌은 주로 고단백 식품과 견과류, 씨앗류 등에 많이 함유되어 있습니다.
1. 고기 및 해산물
- 닭가슴살: 단백질이 풍부하고 아르기닌 함량도 높아 운동하는 사람들에게 좋습니다.
- 소고기(살코기 부분): 근육 생성과 회복을 돕는 단백질과 함께 아르기닌이 많습니다.
- 돼지고기(등심, 안심 부위): 아르기닌이 풍부하며, 근육 성장과 피로 회복에 도움이 됩니다.
- 연어, 참치: 오메가-3 지방산도 함께 포함되어 있어 혈관 건강과 면역력 강화에 좋습니다.
- 새우, 조개류(홍합, 굴, 바지락 등): 아르기닌뿐만 아니라 아연도 풍부해 면역력 향상에 도움이 됩니다.
2. 견과류 및 씨앗류
- 호두, 아몬드, 땅콩: 간편하게 섭취할 수 있으며, 아르기닌 함량이 높은 대표적인 견과류 입니다.
- 해바라기씨, 참깨, 치아씨드, 아마씨: 씨앗류는 전반적으로 아르기닌이 풍부하며, 건강한 지방과 함께 섭취 가능합니다.
- 캐슈넛, 피스타치오: 아르기닌과 함께 다양한 미네랄이 포함되어 있어 에너지 보충에 좋습니다.
3. 콩류 및 식물성 단백질
- 두부, 콩(검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등): 식물성 단백질의 좋은 공급원이면서 아르기닌 함량도 높습니다.
- 렌틸콩: 식이섬유와 단백질이 풍부하며, 혈당 조절에도 도움을 줄 수 있습니다.
4. 유제품
- 우유, 치즈, 요거트: 아르기닌이 함유되어 있으며, 칼슘과 단백질도 함께 섭취 가능 합니다.
- 그릭 요거트: 일반 요거트보다 단백질과 아르기닌 함량이 높습니다.
5. 달걀
- 특히 달걀흰자에 아르기닌이 많이 포함되어 있습니다. 아침에 공복에 삶은계란 2알 정도 먹어주면 하루 섭취량이 충족 될 듯 합니다.
아르기닌 섭취 TIP
- 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
- 하루 적정량을 초과하지 않도록 주의하고, 고혈압이나 특정 질환이 있는 경우 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋습니다.
- 운동 전후나 아침 식사 때 아르기닌이 포함된 음식을 먹으면 에너지 보충과 회복에 효과적 입니다.
아르기닌 과다 복용 시 부작용
1. 소화 장애 및 위장 문제
- 복통, 메스꺼움, 설사, 복부 팽만감 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
- 아르기닌이 위산 분비를 증가시킬 수 있어 위염이나 위궤양이 있는 사람은 조심해야 합니다.
2. 혈압 저하 및 심혈관 문제
- 아르기닌은 혈관을 확장시키는 역할을 하기 때문에, 혈압이 너무 낮아질 수 있습니다.
- 저혈압 환자나 혈압약을 복용하는 사람은 주의해야 합니다.
3. 신장 기능 부담 증가
- 신장이 나쁜 사람은 과다 섭취 시 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
- 특히 신장 질환이 있는 경우 아르기닌 보충제를 복용하기 전에 전문의 상담이 필요 합니다.
4. 헤르페스(단순포진) 재발 가능성
- 아르기닌은 헤르페스 바이러스(단순포진, 입술 물집)를 활성화할 가능성이 있습니다.
- 과거에 헤르페스에 감염된 적이 있는 사람은 섭취를 조심하는 게 좋습니다.
5. 호르몬 불균형 및 면역 체계 문제
- 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진하지만, 호르몬 균형을 깨뜨릴 가능성이 있습니다.
- 면역 체계가 과하게 활성화되거나 반대로 약해질 수도 있습니다.
6. 알레르기 반응
- 일부 사람들은 두드러기, 가려움, 발진 등 알레르기 반응을 보일 수 있습니다.
- 특히 아르기닌 보충제에 포함된 첨가물이나 다른 성분에 민감한 사람은 주의해야 합니다.
아르기닌 복용 시 주의할 점
*공복에 고용량 섭취하면 위장 장애가 올 수 있으므로 식후에 섭취하는 것이 좋습니다.
신장 질환, 저혈압, 헤르페스 병력이 있는 경우 복용 전에 의사와 상담 필요합니다.
*다른 보충제(예: 크레아틴)나 혈압약과 상호작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다.
*하루 6g 이하로 섭취하는 것이 일반적으로 안전합니다.
*아르기닌은 적절한 양을 섭취하면 건강에 좋은 영향을 줄 수 있지만,
과다 복용하면 다양한 부작용이 생길 수 있으니 적정량을 지키는 것이 중요합니다.
과유불급 이란 말이 있죠? 무엇이든 항상 적정량을 섭취해야 몸에 약이 됩니다!
음식 말고도 약국에서 아르기닌 영양제도 판매하니, 전문가와 상의하여 섭취를
권장 드립니다.